运动是最好的长寿方！5大常见运动陷阱，小心你已经中招

我们从小就被教育“生命在于运动”、“运动使人长寿”，说实话，运动可以增强体质，提高免疫力，确实有益健康。但是，也不乏运动致死的新闻报道，比如运动猝死。

就拿乌龟来说，乌龟不爱运动，干什么都是慢吞吞的，为什么这么长寿？难道静养才是真正的长寿之道吗？今天，我们就来聊聊这个话题：生命在于运动，还是在于静养？

生命在于运动，还是在于静养？

从理论上来看，无论是运动还是静养，要想长寿，缺一不可。只不过，运动不是指每天不听地动，静止也不是指坐着一动不动。运动是指适度锻炼肌肉和脏器，提高机体免疫力，静止是指休养心灵、脾气和性格等。

运动不但可以延长寿命，还可以预防疾病。《Circulation》杂志发表的一项研究显示，在满足运动量和运动时间两个条件前提下，运动可以逆转久坐不动、心脏老化到来的伤害，起到预防心脏病的作用。

此外，在运动的时候，我们的肌肉不断收缩，需要大量的能量和氧气，可以提高心肺耐力，增加脂肪消耗，起到防肥胖、降血压、抗衰老等作用。

《柳叶刀》也曾发布有关运动的最新研究报告，报告显示，只要持续保持运动，即使达不到30分钟，也能降低死亡率，延长寿命。

当然，我们也需要静止。乌龟静止不动，不是因为静止可以延长寿命，而是因为乌龟一生中有5/6的时间都在睡觉；而且乌龟没有肋间肌肉，不耗氧，可以剩下大量的能量。

再加上乌龟的细胞分裂是人类的2倍左右，高达110代，所以乌龟最长寿可以达到200多岁，人类最长寿只能达到100多岁。总之，乌龟寿命长是基因决定的，与运不运动无关。

对于人类来说，静止不是指不运动，是指调节思想、心态，使紧张的神经放松，调整气血循环，补养心肾，有助于改善心脑血管疾病、脂肪肝、失眠等，同样有利于延长寿命。

那么，对于老人来说，应该选择运动还是静养呢？科学家研究后发现，运动比静养更容易长寿，经常运动的人死亡风险也比不经常运动的人低。

美国权威杂志上曾经发表的一篇文章显示：每天保证一定的运动量，可以降低20%-40%肝癌、食管腺癌等癌症的风险。由此可见，经常运动更能提高机体免疫力，增强抵抗疾病的能力。

不过，由于老年人身体各项机能都在不断下降，运动的时候一定要注意不能过度，最好根据自己的身体实际情况选择中低强度的运动，如快走、跑步、羽毛球、游泳等。

1.快走

快走的频率更适合老年人，而且对于慢性疾病的治疗以及术后的康复有一定的功效。

2.跑步

每天跑3-5㎞左右，以慢跑为主，注意控制运动时间，避免运动过度。

3.游泳

游泳对身体的锻炼是全方面的，对于老年人来说，每天游泳2-3次，每次游1小时以内就可以达到锻炼效果。

4.球类运动

研究发现，球类运动可以降低至少40%的死亡风险，老年人可以考虑打羽毛球、打篮球等运动，不过如果身体较弱，可以先从运动强度较低的乒乓球打起。

适度运动有益健康，过度运动威胁健康

所以，运动有益健康，前提是适度运动。一些人认为运动不利于健康，可能是陷入了运动的误区，导致适得其反。那么，怎样运动才算是适度呢？

专家指出，可以通过公式计算运动后的心率：平时心率×150%。对于40-50岁年龄层的人来说，脉搏应控制在每分钟130次。

对于50-60岁年龄层的人来说，脉搏应控制在每分钟120次。对于65岁以上年龄层的人来说，脉搏应控制在每分钟120次以下。

需要注意的是，一定不能盲目追求运动强度和运动量，以免导致运动过度。运动过度，不仅会骨骼、肌肉、关节，还会缩短寿命。

科学运动，要避开这5个运动陷阱

科学运动，一定要避开运动时容易陷入的5个误区：

1.越早运动越好

有的人喜欢一大早起来运动，认为“一日之计在于晨”，其实太早运动反而对身体无益。广东省中医院珠海医院治未病中心主任中医师·成杰辉指出，早上6点到8点是人体的血压高峰，这时候运动，会增加心脏负担，使血压升高。

对于高血压和心脑血管疾病患者来说，不宜一大早运动。此外，早上氧气浓度相对较低，空气质量差，运动对呼吸不好，建议在太阳升起后再进行锻炼。

2.运动量越多越好

运动的效果不是一天可见的，所以不要急着给自己增加运动量，否则身体会无法承受。正确的做法应该是循序渐进，持之以恒，先进行较小的运动量，等身体逐渐适应之后，再逐渐增加运动量，才能达到理想的运动效果。

比如慢跑，应将时间控制在20分钟左右，不然身体负荷过大，容易导致过度疲劳，不易恢复。

3.健步走的时候摆臂太高

健步走可以提高心肺功能，但不是双臂摆得越高、幅度越大，运动效果越好的。我们的肩膀有一个肌腱组织叫做肩袖，主要作用是上举胳膊。

如果健步走的时候摆臂过高、幅度过大，就会使肩袖和肩峰的小表面不断摩擦，导致肩袖损伤或者撕裂。

4.深蹲越快越好

深蹲是一种力量训练方法，可以迅速恢复体力，还能增强盆底肌群、腰腿的力量，促进静脉血回流。很多人以为深蹲越快，锻炼效果越好，事实并非如此，具体要看年龄。

如果是年轻人，每分钟蹲起个数在40-50个都不是问题。如果是老年人，动作要慢，以每分钟10-20个为宜，以免损伤筋膜和软骨。

5.爬山下山猛冲

下山容易上山难，爬山的时候，上去之时累得气喘吁吁，下来之时有的人就开始猛冲，这样对于膝关节和踝关节特别不好。

下山的时候，由于整个身体是向下的，重量全部压在膝关节和踝关节上，如果速度过快，容易造成运动损伤。因此，下山的时候要放慢速度，最好是侧身下山，减少对关节的冲击。

此外，运动的时候，还要注意一定要热身，不热身很容易造成肌肉拉伤，尤其是跑步前，应热身5-15分钟；运动之后不要马上坐下或者躺下，会增加心脏的负担。

一天中运动的黄金时间为下午4点到5点，这个时间段心率和血压趋于平稳，可以进行有氧运动。

总的来说，适度的运动比长期的静养更有益于健康，只不过要想起到锻炼的效果，就要注意科学运动，避免陷入运动的误区。

参考资料：

[1]《生命在于运动 最佳运动时间 你选对了吗？》.南方日报.2016-09-27

[2]《生命在于运动还是静养？医生：4项运动可常做，防病又延寿》.中国网医疗频道.2021-05-15

[3]《运动是最好的长寿方！8大常见运动陷阱，小心你已经中招》.健康时报.2017-02-28

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