光吃菜不吃主食，身体会发生什么变化？能瘦下来吗？答案来了

人不吃主食可以减肥吗？

一、外国人从不吃米饭，因为米饭是“最垃圾”的主食？

放眼全球望去，似乎只有中国人钟爱于吃米饭，而外国却很少人会吃，于是有说法称，“白米饭只有淀粉，没有营养，是高热量的垃圾食物之王！”

上述说法纯属无稽之谈。白米饭营养成分并不单一，更是人体重要的能量来源。

我们吃到的大米，是由谷粒经过层层精制，剩下的胚乳，虽然含有的蛋白质、脂肪、维生素等含量有所减少。

但淀粉经过人体消化会分解成葡萄糖，而葡萄糖则是人体大脑唯一可利用的能量物质。如果葡萄糖不足，大脑就会缺乏动力，出现困顿、烦躁、头晕等状况。

因此米饭要吃，最好可以粗细搭配，煮饭时可以加入豆类、玉米、红薯、燕麦、藜麦等粗粮，不仅可以丰富口感，也可以弥补单吃大米营养上的不足。

二、“米饭二次加热会致癌”，真的假的？

关于这个说法，源于米饭存放于室温容易滋生细菌，而随着时间推移，细菌会产生毒素，二次加热也无法清除，有致癌风险。

事实上，米饭存放过程中的确很可能会滋生细菌，但二次加热的米饭与癌症并无关联。

这个观点存在片面性，确实米饭如果保存不当，容易产生致病细菌，但当食物充分加热，可以抑制大部分细菌。不过加热后，需在2小时内尽快食用，否则细菌容易再次滋生。

但就致癌的说法而言，则并无依据，因此二次加热会致癌纯属不经之谈。

实际上，真正二次加热后不能吃的是这4种食物：

隔夜鸡蛋

这里的鸡蛋指的是没有完全熟透的鸡蛋，如溏心蛋。蛋黄呈液体状态，隔夜更容易滋生细菌，不宜食用。

隔夜汤羹

汤羹要注意存放容器，盛在铝锅、铁锅内，容易析出对人体有害的物质。

隔夜卤味

卤味本身就存在食品安全隐患，即便冷冻在冰箱，也容易滋生霉菌、嗜冷菌等。

隔夜蔬菜

绿叶类蔬菜中含有较多的硝酸盐类，隔夜后在细菌的分解作用下，硝酸盐便会还原成亚硝酸盐。

三、不吃主食真的会减寿！这个后果你需要了解

不少人为了减肥或者降糖，会选择不吃主食，表面上体重和血糖可能真的下降了，可实际上，身体也早已被伤害了。

主食，是碳水化合物特别是淀粉的主要摄入源。而在1982~2012年的中国人不良饮食造成心血管疾病的死亡调查中，主食摄入不足是重要因素。

对于那些不吃主食的人，这些后果要了解清楚：

1、营养不良

减少主食，意味这能提供给人体使用的蛋白质会大幅度减少，进而导致蛋白质营养不良，皮肤变差、脱发、体力下降、免疫力降低。

2、肌肉流失

主食为人体提供大量的碳水化合物，当碳水化合物不足，人体就会调动存储的蛋白质和脂肪，而蛋白质又是肌肉生长、修复的重要能量，主食摄入不足意味着肌肉容易被消耗，尤其是老年人容易增加骨质疏松的发生风险。

3、大脑变笨

美国塔弗茲大学研究发现，不吃主食一周，人的记忆力和认知能力可能受损。主食摄入过少，碳水不足，葡萄糖的减少，都会限制大脑的思维活动能力。

4、低血糖

主食中的米饭、大饼、馒头等含有充足的糖分，可以满足人体活动所需。如果长期不吃主食，会容易导致低血糖，使人出现心慌、头晕、精神萎缩等。

5、体重增加

不吃主食还可能越减越肥。有人不吃主食，但是相应的却摄入更多的肉类、蛋类等，人体为了弥补主食上的营养缺失，就会从其他食物吸入更多的油脂，自然体重也就增加了。

6、口臭、便秘

口气的产生与低碳水环境下脂肪的不完全代谢物丙酮有关，在一些低碳水饮食研究中，发现不吃主食可能与口臭、便秘、腹痛等问题相关。

四、主食吃多吃少都减寿！怎么吃才好？

发表在《柳叶刀》的一项关于不吃主食的研究发现，碳水化合物摄入过低或过高，可能会使寿命缩短。可见，主食一定要吃，但应该怎么吃呢？

1、粗细搭配

成人主食中，并不是单一的米饭，还包括全谷物、杂豆类、薯类等。烹调主食时，大米可与粗粮搭配食用，如红薯饭、豆饭、八宝饭都是不错的选择。

2、合理摄入

一个成年人每天摄入的主食量约为250g—400g，建议谷类和杂豆类占50克-150克，薯类50克-100克。

3、少吃“假主食”

炒饭、炒粉、炒年糕、麻团、油条、烧饼、肉夹馍、起酥面包等食物虽然好吃，但由于制作需要大量用油，其热量及油脂含量非常高，经常食用这类主食，容易发胖，应注意减少食用次数。

减肥并不是只靠“管住嘴”就能实现，想要控制体重，还需要科学搭配饮食结构，在减脂的同时，满足人体营养需求，同时也要“迈开腿”，帮助身体新陈代谢，消耗多余热量，这样才是科学减肥。

参考资料：

[1]《外国人从不吃米饭，因为它是垃圾食物之王？能吃出糖尿病？》.家庭医生 .2018-03-31

[2]《不吃主食的「副作用」，营养专家一口气说出了8个》.生命时报.202-04-12

[3]《这5种主食吃下去，相当于“喝油”！》.CCTV生活圈.2019-07-18

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