明明少吃了一顿，为什么体重还蹭蹭上涨？Nurtients：不吃晚饭是导致体重增加的重要原因

“过午不食”、“不吃晚饭能减肥”等饮食习惯，正被当下追求苗条身材的年轻人所崇尚：每天为了减肥，宁愿少吃一顿晚饭。

然而，国际著名学术期刊《营养素（Nutrients）》近期发表的一项科学研究证实：不吃晚餐是导致体重增加的重要原因！与每天都吃晚饭相比，偶尔不吃晚饭或经常不吃晚饭，出现超重/肥胖的风险明显上升！

为什么不吃晚饭的人反而会体重增加、胖得更快？

为什么明明已经忍受饥饿，拒绝了晚饭，还是会胖若两人？

研究人员认为，不吃晚饭反而体重增加的原因，有三种：

1.不吃晚饭，会让食欲上调，导致能量摄入总量增加。

《Nutrients》发表的研究表明：在测试者跳过晚餐后，会导致其食欲上调，进而使的测试者在第二天的早餐摄入时，摄入能量过多，出现了全天总能量摄入较高的情况。

2.不吃晚饭，饮食质量会越低，导致体重指数会越高。

美国杂志《NHANES》的一项调查显示，不吃晚饭会导致健康饮食指数会降低：饮食质量越低，体重指数会越高。与不吃早饭的人相比，不吃晚饭的人会明显减少蔬菜、海鲜、植物蛋白等食物的摄入，所以，对体重增加的影响很大。

3.不吃晚饭，会出现精神不佳、影响睡眠，生物钟受影响。

《Nutrients》发表的研究表明：经常不吃晚饭的人会睡得比较晚，而睡得比较晚的人体重更易增加。

在所有测试者当中，1.5%的男生和4%的女生会常常不吃晚餐，与每天吃晚饭的人相比，经常不吃晚饭的人年龄会偏大，超重比例偏高，睡眠时间偏短，吸烟和饮酒者比例会更高。

那么，晚饭要怎样吃才能不影响体重？《中国居民膳食指南》给了我们建议：

1.晚餐时间尽量在晚上6-8点之间就餐，如果吃晚饭的时间过早，容易导致睡前饥饿，影响睡眠。

晚餐不宜吃太晚，尽量早些吃，可以保证在睡觉前4个小时把晚饭吃完，给肠胃足够的消化吸收时间为最佳。

2.晚饭不要摄入太多碳水化合物，可以选择一些低血糖生成指数（GI）的蔬菜水果和高蛋白的肉类（海鲜）。

晚饭应该尽量避免咖啡因和辛辣食物等，健康的晚餐有助于睡眠质量。

养成吃清淡少盐膳食的习惯，避免过油、过咸，避免摄入过多动物性油脂，尽量避免油炸、烟熏/腌制等食物。

3.晚餐的量要比早餐的少，因为晚餐后基本上没有多余的体力劳动，消耗量少，所以晚饭的食用量需格外注意。早、中、晚三餐的能量供给比例在30%、40%、30%是合理的范围。

如果遇到特殊情况，必须要很晚才能进食，我们要选择脂肪含量较低、清淡、易被消化吸收的食物，如：小米粥、热汤面、鸡蛋羹等。

重要的事最后再提醒三遍：

晚饭，一定要吃！

晚饭，一定要吃！

晚饭，一定要吃！

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