男怕ED，女怕漏尿？盆底肌训练来帮你！每天10分钟，男女都获益

凯格尔运动，到底有啥用？

凯格尔运动

是美国的阿诺·凯格尔医师

在1948年公布的健体运动方式

盆底肌

是指封闭骨盆底的肌肉群

↓↓↓

它就像一个有巨大弹性的网兜

兜着尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器

一旦这张“网”弹性变差

脏器便会错位，甚至下垂

导致人体出现一系列功能障碍

如大小便失禁、盆底脏器脱垂等

所以，锻炼盆底肌尤其重要！

而凯格尔运动

就是一种省钱省力又有效的方式

无论男女，都推荐做凯格尔运动

对于女性来说

任何年龄阶段都可能出现盆底肌松弛

孕期随着子宫增大

腹腔压力也跟着增加

此时盆底肌已默默承受压力

到了分娩时

胎儿通过产道

会让盆底肌极度牵拉

导致肌肉以及筋膜的撕裂和神经损伤

所以

产后女性要及早对盆底肌进行锻炼

让它逐步恢复原本的控制力

而对于男性来说

作用就更直接了

男性进行凯格尔运动时

能增强球状海绵体等盆底肌肉群

不仅有益肠道和膀胱健康

还可改善性功能

降低ED风险

美国宾夕法尼亚州家庭医药专家

詹妮弗·伯恩斯博士研究发现

连续3个月每天两次凯格尔训练

再结合戒烟、减肥和限酒等生活方式

ED患者的病情能明显得到改善

凯格尔运动，到底怎么做？

第一步当然是要找准

你的盆底肌

①小便夹断法

人在尝试中断排尿时

用力收缩的肌肉就是盆底肌

②吹气球法

坐着的时候用力吹气球

会感觉到骨盆下部有块区域在用力

这里就是盆底肌区域

成功找到盆底肌后

就可以正式开始后面的训练了

凯格尔运动训练步骤

1. 运动前要排空膀胱

2. 作为初学者

平躺着比较容易找到正确的用力

3. 紧缩骨盆肌肉，保持5秒钟

4. 放松骨盆肌肉，保持10秒

以上动作重复10次即为一组

每天做3-4组，大概10分钟，就能达到训练目的

高阶凯尔格运动

1. 膝盖弯曲，脚板平放在地板上，两腿稍分开

2. 收缩盆底肌，并抬起你的臀部，

保持正常呼吸，坚持10秒

3. 降低你的臀部，放松盆底肌，反复做10次

当然

等你越来越熟练的时候

不管你在哪儿在干什么

都可以进行练习

一般要坚持3个月以上的训练

才能够出现显著效果

做凯格尔运动的注意事项

一、盆底肌收缩时

腹部、大腿、臀部等部位不要收缩

做的过程中不要憋气

保持正常呼吸状态

二、锻炼过程中

如果觉得腰部肌肉酸痛

说明训练方法不合适

或者是肌肉没有选正确

三、如果你是产后恢复

盆底肌锻炼期间尽量不要同房

因为同房对盆底肌恢复有一定影响

参考资料：

[1]邹世恩. 产后“松”了咋办[J]. 健康博览，2021(03)：45.

[2]夏月清，王俊. 压力性尿失禁患者的治疗与居家锻炼[J]. 祝您健康，2021(02)：42-43.

[3]金铃，邵素芳. 经阴道电刺激联合凯格尔运动治疗女性轻中度压力性尿失禁临床观察[J]. 中国妇幼保健，2021，36(01)：16-18.

[4]揭彦红. 电刺激结合阴道哑铃凯格尔运动治疗产后压力性尿失禁的疗效观察[J]. 基层医学论坛，2020，24(36)：5255-5257.

[5]胡玉婷. 凯格尔运动在预防产后便秘中的应用效果[J]. 上海护理，2020，20(08)：18-20.

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[7]梁明. 你被漏尿困扰了吗？[J]. 婚姻与家庭(婚姻情感版)，2020(09)：62.

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