蛋白质也分好坏？71万人研究：多吃一类蛋白，可降低死亡风险

自古以来，中国人就把“民以食为天”挂在嘴边，足以说明我们对饮食的重视程度。但在与饮食息息相关的疾病上——心血管疾病和癌症，我们的表现却并不好。

据《中国心血管病健康和疾病报告2019》，中国心血管病患者人数达到3.30亿，相当于每4个人就有1个患病，其中最常见的是高血压。《柳叶刀》相关研究表明，中国人第一大死因是脑卒中，之后才是癌症。

用饮食“拯救”心血管，现在还没到“

植物蛋白比动物蛋白更易于消化，

欧洲跨国研究团队分析了10个国家超过50万成年人的日常饮食情况，持续调查超过17年，数据表明，饮食营养质量较低的成年人，全因死亡风险增加了7%，具体为癌症风险增加8%，循环系统疾病风险增加4%，呼吸系统疾病风险增加39%，消化系统疾病风险增加22%。

这说明，营养均衡的膳食摄入，是身体健康的基础和保证。

三、适合中国人的膳食建议

上述两项研究，我们可以简单

2.多吃蔬菜水果、奶类、豆类

除了主食，还要保证其他食物的摄入。蔬果、奶类、豆类食物，保证了膳食纤维及各种身体所需的微量元素，还能提供优质的植物蛋白。

蔬菜的每日摄入量要达到300-500克，尤其是深色蔬菜，至少要占一半。其次，水果的每日摄入量也要达到200-350克，奶制品的每日摄入量要达到300克，豆制品的每日摄入量要达到25克以上。同时，还可使用少量坚果。

3.鱼禽蛋肉，适量摄入

有饭有菜，还得有肉。

肉类食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的良好来源，但不能过度摄入，否则会增加心血管病的发病风险。

肉类主要选择鱼类和禽类，这些白肉的脂肪含量相对较低。鱼类含有较高的不饱和脂肪酸，禽类要多吃脂肪含量低的瘦肉。每周水产品摄入量维持在280-520克左右，禽肉类摄入量维持在280-520克，蛋类摄入量维持在280-350克之间。

每天的总摄入量维持在120-200克即可。

4.吃动平衡，健康体重

除了要吃好之外，还得注意身体的运动。指南建议，每周至少要进行5天中等强度的运动，运动时要达到呼吸加快、明显出汗的效果，一周运动时长达到150分钟以上。

长期保持饮食合理、运动有度的良好习惯，对于降低疾病风险、延长寿命是非常有益的，你学会了吗？

参考资料：

[1]Dietaryintakeoftotal,animal,andplantproteinsandriskofallcause,cardiovascular,andcancermortality:systematicreviewanddose-responsemeta-analysisofprospectivecohortstudiesBMJ2020;370doi:https://doi.org/10.1136/bmj.m2412

[2]于春荣.中国居民膳食指南解读[C]//第六届全国中西医结合营养学术会议论文资料汇编.2015.

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